Débuter la randonnée : trouver des idées et bien choisir son itinéraire, comprendre le dénivelé et gérer son effort sur les sentiers

par Gwendoline
Publié: Mis à jour le
la randonnée pour les débutants

Débuter la randonnée pendant vos prochaines vacances ou votre prochain weekend vous tente ? Seulement voilà vous ne savez pas par où commencer et vous vous posez quelques questions. Où trouver des idées d’itinéraires ? Mais aussi, quel itinéraire choisir quand on est débutant ? Quel rythme adopté pour ne pas se cramer dès les premières minutes ?

Cet article s’adresse donc tout particulièrement aux personnes débutantes qui n’osent pas encore s’aventurer à pied sur les sentiers de randonnée de France ou ailleurs. 

Si vous n’êtes pas convaincu que la rando est une activité pour vous, je vous laisse aller découvrir mon article : 3 bonnes raisons de partir en randonnée

Où trouver des itinéraires (faciles) quand on débute en randonnée ?

Trouver des idées de randonnée pour les débutants sur internet

Internet regorge de sites et blogs intéressants pour trouver des idées de randonnées. Je vous parle ici de quelques plateformes sympas et simples qui m’ont bien inspiré quand j’ai débuté la randonnée.

 

AllTrails

J’ai découvert cette application / site en 2019 au Canada et franchement elle est géniale ! C’est un peu le répertoire mondial des randonnées ! Vous pouvez filtrer les randonnées par difficulté, nombre de km etc. 

Pour chaque randonnée vous avez une carte avec le tracé, les coordonnées GPS pour vous rendre au début de la randonnée, le nombre de kilomètres et le dénivelé (ainsi qu’un petit graphique qui vous montre la courbe du dénivelé).

Le petit + sympa également c’est que la communauté est assez active et les gens notent et laissent des commentaires sur les randonnées (ne prenez pas peur non plus, parfois certaines personnes exagèrent, mais vous pouvez avoir des informations intéressantes en temps réel.

Au Canada par exemple, les gens laissaient un commentaire si des sentiers étaient fermés à cause des ours .

C’est une offre freemium. 

A privilégier si vous voyagez régulièrement à l’étranger (les randonnées en Europe sont également très bien référencées).

Viso Rando

C’est une application / site un peu similaire à AllTrails mais pour la France. Le design est différent, mais globalement on retrouve les mêmes informations. C’est aussi en freemium. 

Il existe pleins d’autres applications bien sûr donc mais je vous parle de celles que nous avons testé personnellement. 

Helloways

Helloways a été créée en 2018. Cette jeune start-up a développé une plateforme en ligne qui permet de trouver des randonnées nature à proximité des grandes villes et surtout accessibles en transport en commun. 

Je trouve le concept vraiment top donc n’hésitez pas à aller consulter leur site web pour avoir plus d’informations.

 

Les livres topo, une valeur sûre pour trouver des idées de randonnée

Si vous êtes plutôt papier alors je vous conseille d’aller faire un tour sur le site de la FFR (Fédération Française Randonnée), il y a un tas de topos guide sur toutes les régions de France (et des livres plus généraux sur les treks et randonnées). 

Bon plan pour faire des économies : pensez à aller faire un tour sur Leboncoin, c’est une petite mine d’or pour trouver des topos d’occasion ! Ne vous inquiétez pas même si le topo n’est pas le dernier en date, les informations les plus importantes ne changent pas d’une année à l’autre !

Les offices du tourisme

Souvent oublié, ces lieux sont pourtant à privilégier pour trouver des idées de randonnées et activités pour découvrir une région.

 

Mes conseils pour choisir la distance / durée / dénivelé pour débuter la randonnée ?

Généralement ce qui peut inquiéter quand on commence la randonnée c’est le dénivelé. 

Le dénivelé, ennemie du randonneur débutant ? 

La définition du dictionnaire : Différence de niveau, d’altitude entre deux points.

Mais en randonnée, c’est un petit peu plus complexe que ça !

Je vais tenter de vous expliquer cela très simplement, mais pour cela il faut déjà bien faire la différence entre 4 termes de dénivelé : positif / négatif / global / cumulé.

Le dénivelé en randonnée

Au début, ce qui nous intéresse surtout c’est le dénivelé positif. Il représente la distance que vous aurez à monter entre le point le plus bas de votre randonnée et le point le plus haut. Donc en gros, c’est un très bon indicateur pour connaître l’effort que vous allez devoir fournir (on est d’accord, c’est souvent les montées le problème ?).

Dans un second temps, quand vous partirez en randonnée en itinérance (oui oui vous verrez vous allez y prendre très vite goût), vous vous intéresserez de plus près au “dénivelé cumulé”. C’est la somme du dénivelé positif ET négatif, un super indicateur global pour se rendre compte de la difficulté de la randonnée. 

De manière générale, pour débuter tranquillement, je vous conseille de choisir une randonnée avec un dénivelé positif inférieur à + 400 m. 

 

On récapitule les points importants sur le dénivelé en rando

Voici un petit tableau pour vous donner une idée des distances parcourues selon votre allure. C’est très très approximatif.

NIVEAU DU RANDONNEUR

Vitesse de marche sur le plat (avec les pauses)

Vitesse de marche en montée (avec les pauses)

Vitesse de marche en descente (avec les pauses)

Randonneur débutant

1,2 à 2,5 km/h

150 à 250 m/h

300 à 400m/h

Randonneur intermédiaire

2,5 à 4,0 km/h

250 à 350 m/h

400 à 550m/h

Randonneur expérimenté

plus de 4,0 km/h

plus de 350m/h

plus de 550m/h

S’il y a trop de chiffre pour vous je vous donne les bases sur lesquels je suis partie quand j’ai moi même commencé la randonnée :

Vitesse de marche en montée : +/- 300 m par heure

Vitesse de marche moyen : 3 km par heure 

Avec ces deux indicateurs vous pouvez déjà savoir globalement combien de temps vous prendra une randonnée (et n’oubliez pas que ces données sont généralement fournies sur les app et topos !)

Quelle distance privilégier pour débuter la randonnée ?

Le mieux pour tester votre allure est de trouver une randonnée sur sentier entre 6 et 10 kilomètres avec un peu de dénivelé, et vous regardez simplement combien de temps cette balade vous a pris.

A force de pratiquer, vous connaîtrez votre corps et vos aptitudes (qui ne cesseront d’augmenter). 

Par exemple, dès mes premières randonnées, je me suis très vite aperçue que mon rythme était plutôt bon dans les montées, par contre les descentes … Une autre histoire. J’étais très très lente. 

Alors honnêtement, je ne pense pas qu’il y ait de distance idéale pour bien commencer la randonnée. Ce qui va surtout jouer c’est le dénivelé et le terrain !

Le plus important est d’y aller progressivement.

Si vous partez pour une première rando dans les Alpes ou en Mayenne, la difficulté ne sera pas la même, tout simplement car dans les Alpes le terrain sera plus rocailleux et montagneux alors qu’en Mayenne … 

Vous devez avant tout vous faire plaisir ! Evidemment ne partez pas pour une randonnée de 20 ou 30 kilomètres une première fois, soyez raisonnable.

Mais si un petit point de vue au sommet vous fait de l’œil, alors levez vous tôt (vérifiez la météo), préparez le sac à dos et GO !

Conseils pour bien gérer son effort en randonnée quand on est débutant

On arrive donc à un point très important. Comme je vous l’ai dit plus haut, le plus important selon moi c’est de choisir des itinéraires qui vous font plaisir. Peu importe l’effort que vous allez fournir, vous serez récompensé ! 

Après tout de même plusieurs milliers de kilomètres parcourus, je crois pouvoir dire que je reconnais une personne débutante sur les sentiers ! 🤭

Elle galope dès les premiers kilomètres jusqu’à ce que la première montée se dessine à l’horizon. Elle prend alors tout son courage et galope encore plus vite sur les premiers mètres de cette montée. Son visage rougit, sa respiration s’accélère … Ses pas deviennent plus lourds et 5 minutes plus tard, elle s’arrête. Bon allez j’exagère, un tout petit peu.

Pensez et marchez comme une tortue !

Alors mon conseil ultime : allez-y tranquille !

Mieux vaut marcher plus lentement mais ne pas prendre de pauses toutes les cinq minutes.

Si vous prenez des pauses trop régulièrement, vous cassez votre rythme et vous vous fatiguez finalement plus vite. Soyez la tortue plutôt que le lièvre. 

Pendant notre trek de 2 mois dans la Cordillère des Andes, nous avions un rythme de marche très cadré : 2h / 2h30 de marche, 15 minutes de pause (les pauses photos et pipi ne comptent pas bien sûr !).

Évidemment, prévoyez des pauses plus régulières au début, mais c’est vraiment important de privilégier des temps de marche plus longs mais plus lents, si vous souhaitez progresser. 

 

Conclusion : pour bien débuter la randonnée

J’espère que cet article vous permettra de débuter la randonnée dans de bonnes conditions. 

Les 3 choses à retenir :

  • N’hésitez pas à consulter des sites ou blogs pour trouver des idées de randonnées

  • Allez y progressivement et choisissez une randonnée avec peu de dénivelé au début

  • Marcher plus lentement et prenez moins de pause

Profitez bien et n’oubliez pas de ne laisser aucune trace de votre passage.

2 commentaires

Mathilde 22/08/2021 - 01:38

Ah chouette merci pour les vitesses ! Moi c’est vraiment les montées le problème… J’imagine qu’une préparation physique peut aider aussi à moins les “subir” aussi, et être un peu plus rapide ? Fais-tu du sport en dehors des randonnées ? Comment t’entretiens-tu dans les périodes ou tu marches pas/peu ? Merci d’avance pour tes réponses 🙂

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Gwendoline 22/08/2021 - 04:35

Oui clairement la préparation physique c’est toujours un plus ! Faire bosser son cardio par exemple avec la course, le vélo ou des entraînements maison (style HIIT). Hormis les randonnée, je pratique assez régulièrement l’escalade et je me suis mise au yoga récemment. Et généralement quand je marche peu ou pas c’est que je bosse bcp et donc peu de temps pour faire du sport … Du coup je dors pour m’entretenir haha

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